TECHNIKY - ukázka
KONTROLNÍ PAUZA = změř si kvalitu svého dechu
V klidu si sedni a dýchej tak, jak jsi zvyklý/á.
Připrav si stopky
2x se normálně nadechni a vydechni, nijak se NEPŘEDDÝCHÁVEJ !!!
Zadrž dech a zmáčkni stopky.
Počkej na PRVNÍ (opravdu PRVNÍ) náznak nedostatku dechu = kopnutí bránice, první náznak hladu po dechu, polknutí....
Zmáčkni stopky a zapamatuj si čas zádrže.
Jelikož ses nepředdýchával/a ani jsi nezadržoval/a dech nad své metabolické možnosti, můžeš ihned po zádrži provést opět své 2 klasické nádechy a výdechy a znovu zadržet dech do prvního náznaku chybějícího dechu. Dobu zádrže si znovu poznač a udělej ještě jednou.
Získáš tak informaci o 3 délkách zádrží. Rozdíl mezi těmito 3 čísly nesmí být větší než 2-3 vteřiny (tedy může jít např. o čas 8 sec, 6 sec, 9 sec.). Pokud je rozdíl větší, buď jsi se předdýchával/a nebo jsi zádrž dělal/a nad rámec svých možností. Změř tedy ještě jednou a nedívej se při tom na stopky, kdy tě mysl nutí zadržet dech na dobu delší než je potřebné.
Tyto 3 výsledná čísla pak sečti, poděl 3 a vyjde ti průměr, což je hodnota kvality tvého dechu.
Pokud je hodnota menší než 25 sec., pak je tvůj dechový vzorec dysfunkční. Funkční dýchání začíná na hranici 25 sec. a snažíme se dopracovat k optimální hodnotě 40 sec. Devastace západním životem je zde asi nejvíce patrná. Naši předci měli tuto hodnotu vysoce nad 100.
Zprůchodni si nos aktivací oxidu dusnatého
V klidu si sedni.
Jemně si zadělej nejdříve nosní dírku, která je více neprůchodná.
Jemně dýchej druhou nosní dírku tak, aby nádech byl velice jemný, pomalý, neslyšel/a jsi ho a představoval cca 80 % tvého normálního objemu nádechu. Měl/a bys dýchat do bránice, tedy do břišní části. Hrudník by se neměl zvedat.
Takto dýchej alespoň 4 minuty. Po tuto dobu se ti nahromadí v druhé nosní dírce oxid dusnatý, který by ti měl pomoci její neprůchodnost uvolnit.
Po uvolnění se nadechni jen velmi pozvolna.
Postup opakuj s druhou nosní dírku rovněž 4 minuty.
Takto pakuj až do doby uvolnění.
Provádět můžeš provádět kdykoli během dne, min. po 4 minuty, aby mozkové receptory zaznamenaly změnu.
Navyšování kontrolní pauzy - technika 3-8
A opět 3x nádech a výdech nosem do bránice. Hrudník se nehýbe.
A 8 kroků zádrž dechu.
Takto opakuj cca 10 minut.
Dobu zádrže (8 kroků) si uprav dle dvé potřeby (klidně začni na 4 krocích a postupně přidávej), tak aby nádech po zádrži byl jemný, pomalý a do bránice a nijak ses nemusel/a dodýchávat !!!
Test bráničního dýchání
Lehni si na tvrdou podložku.
Pokrč kolena.
Dej si jednu ruku na hrudník a druhou na břicho.
Začni dýchat velmi pomalu (cca zkus cca 6-7 nádechů za minut) POUZE NOSEM
Ruka na hrudníku by se neměla hýbat.
Ruka na břiše by se měla s nádechem pohybovat nejen nahoru, ale měl/a bys pociťovat i rozšiřování do stran.
S výdechem ruka na břiše klesá a boční pohyb se vrací zpět.
Tímto dochází k masáží všech vnitřních orgánů uložených v břiše (žaludek, slinivka, játra, střeva...), neboť při nádechu se břicho vysouvá dopředu a bránice směrem dolů a při výdechu je pak pohyb obrácený.